1. ¿Cuándo debes empezar?
Si tu pregunta ahora es, cuándo debes empezar, la respuesta es... ¡ya! Cuando empiezas a hacer deporte o a poner en forma tu cuerpo, lo normal es que notes una gran diferencia en dos o tres meses de entrenamiento si:
Sigues una dieta equilibrada
Entrenas de forma habitual.
Sin embargo, un mes es tiempo suficiente para empezar a notar cambios en tu cuerpo . En un mes, te puedes sentir más cómoda contigo misma y con más confianza cuando te pongas el bikini. Así que toma papel y lápiz. Conciénciate de que puedes hacerlo y sé constante. ¡En cuatro semanas nos lo agradecerás!
2. Ejercicios durante todo el día
No te asustes. No vamos a pedirte que te pases el día haciendo abdominales (aunque algunos tendrás que hacer). Sin embargo, hay ciertos ejercicios que se pueden hacer de forma muy sencilla. Los puedes integrar casi sin darte cuenta como parte de tu día a día.
Por ejemplo, puedes probar a hacer un ejercicio muy bueno para ejercitar piernas y trasero mientras estás tumbada en el sofá viendo la tele.
Túmbate de forma lateral con tus piernas estiradas
Sube y baja la pierna de encima hasta 50 veces.
Cuando acabes date la vuelta
Haz lo mismo con la otra pierna.
Tras esto, continúa con este mismo ejercicio pero haciendo 40 repeticiones, luego 30, 20 y finalmente 10.
Hazlo cada día y al cabo de un mes llegarás con unas preciosas piernas a la playa.
Otro consejo, que seguro que te gusta más, es que te pruebes a ti misma que ir de compras es realmente saludable. Cuando hagas todas esas compras que necesitarás para las vacaciones, lleva las bolsas con los codos ligeramente doblados. Así, conseguirás tonificar hombros y brazos. Por fin, ¡cuánto más compres mejor!
3. Tonifica tu abdomen
Tan importante como piernas y brazos es tener un abdomen tonificado cuando llega el verano. En este caso, no te va a quedar otra que probar con los abdominales y flexiones. Pero vamos por partes.
Para hacer bien los abdominales y bajar de peso en un mes:
Asegúrate de colocar las manos delante de ti,
Por ejemplo cruzadas sobre los pechos,
No sobre la nuca, sin quererlo empujas hacia delante. Puedes hacerte daño en la espalda o el cuello.
Por otro lado, cuando hagas flexiones intenta no subir el trasero hacia arriba mientras las haces.
En este caso tienes que hacer el esfuerzo con los brazos y mantener la espalda lo más recta posible.
No te tortures demasiado haciéndolas.
Prueba con cuatro series de 10 flexiones y abdominales el primer día. El segundo con 12, el tercero con 14, y así sucesivamente.
Aquí te dejamos un circuito de abdominales que puede ayudarte a conseguir el abdomen de tus sueños. ¡Fíchalo!
4. Las temidas sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio perfecto para esculpir tu figura a la perfección, por mucho que odies este ejercicio. En vacaciones, sobre todo mostramos las piernas, ya sea en shorts, en bikini o con mini faldas.
Así que este ejercicio te vendrá muy bien para tonificar tus piernas y glúteos. Hablando de glúteos, para hacer sentadillas tienes que apretar este músculo. De esta forma, estarás consiguiendo el mejor entrenamiento posible.
Asegúrate de hacer bien las sentadillas, porque si no, no servirá de nada. Esto significa que dobles las rodillas hacia delante, que tu peso se concentre en los talones y que bajes el cuerpo con la espalda recta.
5. ¿Qué tipo de entrenamiento funciona?
Con solo un mes por delante, tendrás que emplearte a fondo para conseguir resultados de forma rápida. Pero, la buena noticia, es que los entrenamientos rápidos pueden llegar a ser muy efectivos si sabes hacerlos.
Además de los ejercicios que te hemos indicado, si quieres perder peso de forma rápida, es necesario que hagas algo de cardio.
en una máquina elíptica,
en una bicicleta,
haciendo running.
En este sentido, es un error común pensar que cuanto más duro sea el programa del ejercicio más efectivo será.
La mejor forma de perder peso es con sesiones de intervalos. Tienes que intercalar partes más rápidas y ligeras con otras un poco más duras e intensas. Este ejercicio tiene que estar en tu lista si quieres conseguir tu objetivo.
Elijas el ejercicio que quieras, alterna un minuto intenso con otro más suave. Luego, vuelve al máximo esfuerzo otros minutos y a bajar después. Y así una y otra vez. Notarás los resultados. Si necesitas una idea extra, aquí tienes ocho ejercicios de GAP (glúteo, abdomen y piernas) súper efectivos.
6. Tu alimentación para perder peso
Sí, inevitablemente tendrás que pensártelo dos veces antes de atacar al chocolate o a las patatas fritas si quieres adelgazar y verte mejor este verano. La fruta y el yogurt son dos de las alternativas más saludables.
Pero más que centrarte en lo que comes, piensa en cómo lo comes. Olvídate de las dietas milagro que te harán recuperar el peso en cuanto las abandones. Tienes que pensar en cambiar los hábitos que te han llevado hasta aquí. Por ello, céntrate en seguir estos consejos:
Come conscientemente sin distracciones. Si comes mientras ves la tele o haces otras cosas, no te darás cuenta de cuándo estás realmente saciada.
Come despacio y mastica bien. De esta forma notarás que te llenas antes y ayudarás a tu estómago a digerir mejor la comida.
Deja de comer cuando estés llena. Ya no eres una niña que se tiene que comer todo lo que hay en el plato; cuando notes que estás saciada, aparta la comida y guárdala, ya te la comerás más adelante.
Haz tres comidas de tamaño normal (no extra grande) y otras dos pequeñas entre horas. Las famosas cinco comidas te vendrán muy bien para mantener tu metabolismo en funcionamiento.
Prueba con los alimentos bajos en calorías de nuestra lista. Ideales para cualquier momento.
Recapitulemos
Para conseguir tu objetivo de tener un cuerpo perfecto de cara al verano, vamos a recoger los consejos que deben convertirse en tus mandamientos:
1. Cuida la alimentación
Debes tener cuidado con lo que comes. Piensa que este mes va a ser especial, así que llena tus menús de frutas y verduras, pescado y cocina a la plancha o al horno. Evita picar entre horas y los caprichos que no te ayudarán en tu objetivo.
2. Calentar, enfriar, estirar
Acuérdate de calentar siempre antes de empezar cada ejercicio. Una vez comiences a enfriarte, es el momento de estirar. Parece aburrido, pero es muy útil, hará que el ejercicio tenga mayor impacto sobre ti y te prevendrá de lesiones.
3. Intervalos de entrenamiento
Los ejercicios son fundamentales, tanto los que puedes hacer cada día (desde subir en escaleras en vez de en ascensor) hasta los específicos. Las sentadillas, abdominales, flexiones y el cardio por intervalos harán el resto.
4. Evalúa tus progresos
Una buena forma de saber si está teniendo resultado tu entrenamiento es medir tus progresos cada semana. No desesperes si un día no te notas mejor o te sientes más hinchada. Verás como del lunes al domingo notas la diferencia.
